Как да ядем за по -добър сън

Вижте всички тематики Връзка копирана! Следвайте

Това, което ядете през целия ден, може да повлияе на качеството ви на сън през нощта. Добавянето на храни с верните хранителни субстанции може да ви помогне да заспите, да останете заспали и да се разсъните по-освежени, съгласно доктор Мари-Пиер Сейнт-Онге, шеф на Центъра за върхови достижения за сън и циркадни проучвания в Медицински център в Колумбийския университет Ървинг.

В „ Яжте по-добре, спите по-добре: 75 предписания и 28-дневен проект за хранене, които отключват връзката за латентен храна “, ST-Onge показва проучвания, свързващи избрани храни с производството на мелатонин-и по-добре да си починете.

Мелатонинът е хормон, който контролира циклите на съня и събуждането. Но производството на мелатонин разчита на триптофан, аминокиселина, която хората би трябвало да получат от хранителни субстанции, защото тялото не може да ги създава, сподели Сейнт-Онг, който също е професор по хранителна медицина в Колумбийския университет.

Книгата е положително показване на актуалната просвета към съня и храната, която демонстрира, че най -добрият метод за хранене за по -добър сън се концентрира върху това, което ядете през целия ден, а не да даде приоритет на една храна за бързо решение, сподели тя.

„ Това е в действителност, което виждам и в моите проучвания - че това е цялостен метод за хранене “, сподели Янсен.

Храни, които предизвикват съня

Изследването допуска, че като цяло, да има уравновесена диета с пълноценни храни, е потребно, сподели St-Onge.

Тя предлага да се концентрира върху диета, тежки в растенията (като плодове и зеленчуци), само че също по този начин и високо в пълнозърнести храни, източници на фибри и протеини, които са с по -ниски в наситени мазнини.

Когато избирате въглехидрати, потърсете богати на фибри варианти и избягвайте високо обработени въглехидрати като торти, бисквитки и бисквити, написа St-Onge.

Нуждаете се от повече насоки? Яденето на диета в средиземноморски жанр, която е по-висока при мазнини от риба и зехтин, е обвързвана с по-нисък риск от бодърствуване и повече време, прекарано в сън, съгласно изследване от 2018 година на St-Onge и нейните съавтори.

Добавете цинк към диетата си със съставки като бадеми, стриди и пшенични трици; магнезий със семена от чиа, кашу и кисело мляко; витамин В с банани, нахут и риба тон; и фолат с броколи, леща и спанак, съгласно книгата на St-Onge.

Мелатонинът и други добавки не са толкоз полезни

Не е въпрос на изрязване на всичко, което не се прокарва от съня от диетата ви, а по-скоро работите допълнително храни, насърчаващи съня, както можете, сподели Янсен.

„ Ако желаете да ядете нещо, което в действителност не е промотиращо съня, това не е огромен проблем “, сподели тя. „ Това не е доста предписана диета. “

И въпреки всичко може да не е добра концепция да ядете нещо сладко, пикантно или кофеин преди лягане, сподели Янсен. Съсредоточете се върху прибавянето на хранителни субстанции, които предизвикват съня, вместо да лимитират храни, които не.

Не можете ли просто да получите мелатонин или питателните субстанции, които го разпространяват от добавки? Не в идеалния случай, сподели Сейнт-Онг.

Добавките не постоянно обезпечават вярната доза или оптимална форма на хранително вещество, сподели тя. В доста случаи питателните субстанции работят най -добре сдвоени дружно, до момента в който добавките постоянно доставят хранителното вещество сами по себе си.

„ Получаването на хранителни субстанции от уравновесена диета като цяло е по-здравословно и по-безопасно от добавките “, написа St-Onge. „ Плюс това, абсорбирането на хранителни субстанции от храните е по -ефективно от извличането им от добавки. “

Яжте повече от положителните неща

Въпреки че хората, които към този момент ядат гъста диета на хранителни субстанции, могат да създадат повече, с цел да усъвършенстват съня си, тези, които евентуално ще се възползват от множеството, са хора, които имат неприятни диети, сподели Янсен.

Ако желаете да добавите още цели храни с хранителни субстанции, насърчаващи съня в деня си, диетолог Александра Бабкок предлага да се стартира с едно хранене, изключително такова, което се нуждае от повече ентусиазъм.

Източник: cnn.com